Dubai Fitness App Get - On the App Store
View ×

5 نصائح لتحسين أدائك في الجري

اركض ببطء

قد يبدو ذلك اقتراحاً غريباً، ولكنها أفضل طريقة للاستمتاع بالجري. بسبب الأسلوب الخاطئ، يتوقف العديد من المبتدئين عن ممارسة الجري، حيث يشعرون بالإرهاق الشديد. وينطبق الأمر نفسه على العدائين الذين يعتبرون أن ممارسة الجري أمراً روتينياً. لذا حاول أن تقلل من سرعتك بشكل يسمح لك التنفس بسهولة والتحدث أثناء الجري، كما حاول أن تستمتع أكثر خلال تمارين الجري الأسبوعية.

هل تفضل أن تجعل من ممارسة الجري حدثاً اجتماعياً؟ انضم إلى واحدة من ضمن العديد من حصص الجري المجانية التي تستضيفها الأندية الرياضية في ممشى الخوانيج وقرية اللياقة البدنية في نخلة جميرا.

زِد مستوى قوتك

إن قوة الجسم تزيد قوة العداء. لذا أضف بعض الوزن إلى تمارينك لمعادلة أي اختلال في العضلات يمكن للجري أن يسببه، ولتقوية عضلات الجسم بشكل عام. قم بتمارين “بلانك” لتقوية الجسم والقرفصاء لتقوية الساقين والعضلات الألوية، وتمرين الضغط لشد الذراعين والسحب لتقوية عضلات الظهر. هذه التمارين سوف تريح مفاصل الجسم من تأثير الجري اليومي.

صحح وضع جسمك

إن الممارسات الخاطئة خلال التمرين قد تسبب آلام في الظهر والمفاصل، وبالتالي فإن الجري بأسلوب صحيح يعتبر الحل المثالي لتفادي هذه المشاكل. لذلك احرص على إبقاء جسمك مستقيماً أثناء الجري وأن تتطلع بعينيك إلى الأمام بدلاً من الأرض، مع استرخاء عضلات الفك والكتفين. تأكد من ارتخاء المعصمين مع الحفاظ على المرفقين في وضع 90 درجة. حرك قدميك بخفة، واضغط على الأرض من منتصف أسفل القدم أو الكعب.

مارس الجري السريع والجري على المرتفعات

إذا كنت تمارس رياضة الجري لمدة عدة أشهر وترغب بزيادة سرعتك، فقد حان الوقت لتعديل أسلوب التدريب. حيث يمكنك إضافة تمارين الجري السريع والجري على المرتفعات في الهواء الطلق أو على جهاز الجري “تريد ميل”. والغرض الأساسي من ذلك، هو القدرة على الجري بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ثم الراحة لمدة 30 ثانية، ومعاودة الجري مرة أخرى، مع الاستمرار لمدة 20 دقيقة كاملة.

إن الجري لفترات متقطعة سوف يزيد من قدرتك على التحمل، مما يجعل الجري السريع أمراً أكثر سهولة. كما أن لدى الجري على المرتفعات نفس التأثير ويمكن أن يكون أفضل لمفاصل الجسم؛ قم بتمرين الجري على المرتفعات ثم انتقل إلى الجري البطيء، وكرر ذلك لمدة 20 دقيقة. إذا كنت تفضل ممارسة مزيج من تمارين الجري، يمكنك أداء تمرين متواتر عالي الكثافة (HIIT). حمّل تطبيق تحدي دبي للياقة وانضم إلى حصص ال HIIT مجاناً.

أضف إلى تمارينك 30 دقيقة من الجري

هل تود معرفة مدى تحسن سرعتك في الجري؟ إذاً أضف الجري مُحدد الوقت إلى جدول تمارينك لهذا الأسبوع. تعتبر 30 دقيقة مدة مثالية للجري (فهي المدة المحددة والمتبعة خلال تحدي دبي للياقة) وسوف تعرف من خلالها المسافة التي يمكن أن تقطعها في نصف ساعة. يمكنك القيام بذلك من على جهاز الركض، حيث تظهر المسافة المقطوعة، أو يمكنك الجري في الهواء الطلق مع تحديد نقاط الانطلاق والوصول باستخدام التطبيق على هاتفك. وفي الأسبوع التالي، اركض لمدة 30 دقيقة مرة أخرى وحاول أن تقطع مسافة أطول أو كسر رقم الأسبوع الماضي. سوف تساعدك هذه الطريقة على مراقبة تقدمك بشكل أسبوعي، كما ستمنحك الحافز من أجل تحسين أدائك ورفع سرعتك.

هل تود المشاركة في سباق للجري خلال تحدي دبي للياقة؟ اضغط هنا لمزيد من التفاصيل حول فعاليات هذا الأسبوع.