يشكل الجري إحدى أفضل الطرق التي تساعدك على الالتزام بتحدي الـ 30، ولاسيما مع قرب حلول موعد تحدي دبي للجري. وهذه نصائح تفيدك في الاستعداد له.

استعدّ لتحقيق الأفضل خلال مشاركتك في الجري، من خلال نصائح يقدّمها خبراء في هذا المجال، بدءاً من التدريبات المتناسقة، مروراً بالملابس المناسبة والتغذية السليمة، وصولاً إلى الاستراتيجية المثالية للسباق. هذا الدليل يتضمّن أبرز الأساسيات التي تحتاج إليها للتألّق في يوم السباق، فباشر بتجهيز نفسك للجري بكل ثقة. 

1- التدريبات المتناسقة
التناسق في تدريباتك هو مفتاح نجاحك. التزم بخطة تدريب مدروسة جيداً، تقوم على تنظيم زيادة عدد الأميال التي تقطعها بصورةٍ تدريجية، مع أنواعٍ مختلفة من الجري (الطويل، الإيقاعي، السريع)، وتلحظ أيام راحة كافية تجنباً للإفراط في التدريب، وتقليل مخاطر الإصابات.

2- أهمية الترطيب والتغذية السليمة
انتبه جيداً إلى طبيعة غذائك قبل السباق. اعتمد نظاماً غذائياً متوازناً، مع التركيز خصوصاً على الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات، لتغذية عضلاتك. حافظ على ترطيب جسمك في الأيام التي تسبق الجري، ولكن لا تفرط في شرب الماء في يوم السباق نفسه. لا تتردّد في تجربة الوجبات المتنوّعة خلال فترة التدريبات، لتقرّر أيّها الأنسب لك.

3- الراحة والتركيز
في الأسبوع الذي يسبق الجري، قلّل من أوقات التدريب ومن مستوى شدّته، لتسمح لجسمك باستعادة عافيته وتخزين الطاقة. هذه الفترة التناقصية تضمن لك الحصول على ما يكفي من الراحة الجيدة، والتركيز اللازم استعداداً ليوم السباق.

4- استراتيجية الجري والسرعة
ضع استراتيجيةً واضحة للجري. اطّلع على مسار الجري ومستواه وتصميمه، وخطط للتعامل الصحيح مع المنحدرات والتصاعدات (مسار تحدي دبي للجري منبسط، لحسن الحظ). ابدأ الجري ببطء، وتجنّب الانطلاق بسرعةٍ كبيرة، واعتمد زيادة وتيرة الجري بطريقةٍ تدريجية. عدّاؤون كثر يرون أن هذا التقسيم السلبي فعال جداً، أي الجري في النصف الثاني من السباق بشكلٍ أسرع من الجري في نصفه الأول.

5- الملابس المناسبة ليوم السباق
اختر ملابس الجري المريحة والأحذية الرياضية المناسبة، أي تلك التي اعتمدتها أثناء التدريب. لا تستخدم ملابس وأحذية جديدة في يوم السباق، تجنّباً لأيّ انزعاج أو ظهور بثور في القدمين. ارتدِ ملابس تتناسب مع درجات الحرارة المرتفعة، مع الأخذ في الاعتبار أن تكون خفيفة الوزن.

6- حافظ على رطوبة جسمك
الحفاظ على رطوبة الجسم أمرٌ بالغ الأهمية. تجنّب تجربة طرق ترطيب جديدة في يوم السباق، مثل أكياس الترطيب، إلا إذا كنت قد استخدمتها باستمرار أثناء التدريب. اعتمد ما تدرك أنه الأفضل لجسمك، منعاً لأيّ انزعاج غير متوقع، أو حدوث مشاكل في المعدة أثناء الجري.

7- التمدّد بعد الوصول إلى خطّ النهاية
بعد وصولك إلى خط النهاية، خصص بضع دقائق لتمديد ذراعيك وساقيك وظهرك. هذه الخطوة البسيطة- ولكن المهمة- تساعد في منع إجهاد العضلات وإصابتها بالتشنّج، وتضمن لك أن تكون في أفضل حالاتك، بعد السباق.