قد تبدو فكرة تحديد كيفية البدء بالجري مسألة معقدة، لكنّ اعتماد الطريقة الصحيحة لذلك يمكن أن يجعل من هذه الرياضة المفيدة عادة ممتعة ومستدامة.

من خلال تحديد أهداف واقعية واختيار المعدات المناسبة واعتماد الوتيرة المفضلة للجري، تكون قد انطلقت نحو الاستفادة القصوى من هذه الرياضة. حافظ على التزامك وواصل تقدمك، والأهم من ذلك، استمتع بالأوقات التي تمضيها في الجري.  

إلى محبّي الجري.. تابعوا القراءة...

نصائح عملية للمبتدئين

قد يكون البدء بالجري من أكثر القرارات الممهدة لنمط حياة أكثر صحةً. إذا كنت تسعى للحفاظ على لياقتك البدنية أو ترغب في الاستمتاع بتنشق الهواء النقيّ، لا تتردّد في الجري والاستفادة من خصائصه الصحية العديدة. إذا كنت مبتدئاً في هذا المجال، قد يكون من الجيد معرفة كيفية البدء في الجري، بسهولة وحماسة.

هذه نصائح مفيدة تساعدك للبدء بالجري، بالإضافة إلى أهمية أن تحدّد أهدافاً قابلة للتحقّق، وتتجنب الأخطاء الشائعة، للحفاظ على نشاطك.

* حدد أهدافاً واقعية
إحدى أهم الخطوات الأولى للبدء بالجري هي تحديد أهداف واقعية. اطرح على نفسك سؤالاً حول ما الذي تريد الحصول عليه من الجري. هل تسعى إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو خفض منسوب التوتر؟ تحديد الأهداف يساعدك في وضع برنامج الجري الخاص بك.

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون هو محاولة إنجاز الكثير في وقتٍ قليل. بدلاً من الجري يومياً، حاول الجري من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حدّد هدفاً يعتمد على الوقت، مثل الجري لمدة 10 دقائق أو 15 دقيقة، بدلاً من التركيز على المسافة التي ستقطعها.

ابدأ رويداً رويداً، ثم ابدأ بزيادة وتيرة المشي أو الجري، واعتمد التناوب بين فترات الجري وتلك المخصصة للمشي. على سبيل المثال، اركض لدقيقة واحدة، ثم امشِ لدقيقتين. قم بزيادة وقت الجري تدريجاً، وقلّل فترات المشي استناداً إلى قدرتك على التحمّل.

7 نصائح لأفضل أداءٍ خلال الجري

* حافظ على التزامك بالنشاط
الالتزام هو المفتاح الأساس لجعل الجري عادةً دائمة. للبدء بالجري يومياً، أو بشكلٍ منتظم، أعدّ جدولاً والتزم به. اختر الأيام والأوقات الأكثر ملاءمةً لك، ولا تتأثر بأوقات أو برامج الآخرين. لكي يصبح هذا الأمر جزءاً من يومك لا يمكنك الاستغناء عنه، يجب أن تخصص الوقت الكافي له وتلتزم به.

يمكن لتتبّع مسار تقدمك أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على الحافز. استخدم تطبيقاً للجري أو برنامجاً لتسجيل إنجازاتك والاحتفال بما تحققه، مثل إتمام أوّل جولة لمسافة 5 كلم، أو تسجيل رقم شخصيّ جديد.

* استثمر في المعدّات المناسبة لك
يشكل اقتناء المعدات المناسبة أمراً شديد الأهمية للراحة وتجنّب الإصابات. استثمر في زوجٍ من الأحذية الجيّدة والمناسبة لطبيعة قدميك وأسلوبك في الجري، للتقليل من مخاطر إصابات مثل الآلام في الساق وغيرها.

ارتدِ ملابس تمتص العرق وتقلّل من الاحتكاك، مثل الملابس الرياضية القابلة للتنفس التي تساعد في تعزيز راحتك وجعل الجري عادةً أكثر متعة.

راجع مقالتنا عن تحسين أداء وتخفيف مخاطر الإصابات أثناء الجري للاطلاع على المزيد من النصائح.

استمتع بفوائد الجري

يوفر الجري مجموعة واسعة من الفوائد التي تتجاوز حدود اللياقة البدنية، كونه يعزز الصحة الذهنية من خلال خفض التوتر وتحسين الحالة المزاجية، بفضل إطلاقه الإندورفين في الجسم. بمرور الوقت، ستلاحظ تحسناً ملحوظاً في قدرتك على التحمّل وقوة عضلاتك، وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية.

يُعتبر الجري أيضاً وسيلة رائعة لاستكشاف أماكن جديدة، سواء أكنت تجري على المسارات أو في الحدائق أو عبر الممرات المخصصة لذلك في منطقتك. التنوع في مواقع الجري يجعله أكثر حيوية، ويسهل بالتالي التزامك ببرنامج الجري الخاص بك على المدى الطويل.

تتوفر في دبي مجموعةٌ من مسارات الجري الرائعة التي تساعدك في الحفاظ على نشاطك. اطلع على مقالتنا "الجري في دبي: من هنا نبدأ".

كيف تتجنّب الأخطاء الشائعة؟

العديد من المبتدئين يقعون في فخ مقارنة أنفسهم بالعدّائين الأكثر خبرةً منهم، لذلك من المهم أن تتذكر أن كلاً منا يجب أن يبدأ من مكان ما، وأنّ منافسك الوحيد هو أنت. ركز على تقدمك، واحتفل بكل إنجازٍ تحققه، حتى ولو بدا صغيراً.

من الأخطاء الشائعة الأخرى إهمال فترات الاستراحة. اعمل على أن يشمل برنامجك أياماً للراحة، ما يسمح لعضلاتك باستعادة نشاطها والنمو بشكلٍ أفضل. يمكن لتمارين التمدّد والقوة أن تساهم أيضاً في منع الإصابات وتحسين الأداء.

الجري هو التزامٌ طويل الأمد، وبناء القدرات البدنية وقوّة التحمل يستغرقان وقتاً لا بأس به. مع تقدمك في الجري، لا تهمل الإصغاء إلى ما يقوله جسدك. إذا شعرت بأيّ ألمٍ غيير طبيعيّ بعد التمرين، امنح نفسك يوماً للراحة، أو اطلب المشورة الطبية لتجنّب أيّ إصابة.

هل أنت مستعد للجري؟ اطلع على مقالتنا "من سباقات الجري الترفيهية إلى الماراثون"، لتعرف من أين تبدأ.